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2013年12月

2013年12月29日 (日)

12/28 家族で旅行(2日目、」鎌倉) Run-真鶴半島

28日。

前日早めに就寝したのですっきりと4時半に起床。
着替えて室内で柔軟し、スタート。寒い!

朝から昨日のハードなコースを走る勇気は無く、昨日の博物館で「溶岩によって出来た」と勉強した真鶴半島まで行くことに。
往路の海沿いの道は、波の音はすれど真っ暗で何も見えない。

真鶴半島にある漁協裏の港までいって折り返し。
復路では徐々に世が開け、きれいな朝焼けが見られました。Sbsh7182_r波もかなり良い感じで、薄暗い中数名のサーファーが。
せっかくなので砂浜まで降りてしばし見学。ボードももってくればよかった。次回はそうしよう。
結局、13km強を1時間11分。あちこち寄り道したこともあり、昨日の坂道より楽チンでした。
1228
ホテルに戻り朝風呂、アイシング。昨夜の食前の体重を基準にすると、+1.2kg!走った後の食前なのにまずい!
とは思ったものの欲望には勝てず、朝食(もバイキング)も食べすぎ。

チェックアウト後は鎌倉観光。
途中、11月3日に走った湘南マラソンのコースを通過。ここを走ったんだとおもうと、ちょっとワクワク。
写真はゴール付近。
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コース沿いは沢山の方がランニングしていました。

鎌倉は一度行ったことはあるのですが、いつのことだったか?
駅前に駐車し、鶴岡八幡宮、お土産屋さんめぐりをして試食、買い食いをしまくった後、一番下の息子のリクエストで江ノ電にのり(初めて乗りました)鎌倉大仏を参拝。近くから見るとかなりの迫力でした。Img_2663_r
Kamakura
当初はどこかで昼食、と思っていましたが、お土産の試食、買い食いでおなかいっぱい。早めに帰路につきました。

とても良い天気、道沿いの湘南の海は波もまあまあでサーファーが。Img_2645_r
昨日が雨天で今日は晴天だったこともあるのか、とても景色がよく、雪化粧した富士山がとてもきれいでした。
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アクアライン経由で、鎌倉からあっという間に帰宅。

自宅用に購入したお土産。たっぷり買っちゃいました(車中で食べてしまったものも)。
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帰省以外では久しぶりの家族旅行、楽しかった。ちょっと懐は痛いですが。

さて、明日は大掃除、そして摂りすぎたカロリーをキャンセルせねば。

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12/27 家族で旅行(1日目、湯河原) Run-オレンジマラソンコース

27日から年末休み。

なので、家族で1泊旅行、湯河原温泉の格安ホテルに宿泊です。

通勤時と同じ時間に出発し、アクアライン経由で生命の星・地球博物館に9時過ぎ到着。地球の生い立ちや生物等の展示があります。

が、結構「へえ~」とおもったのは、箱根火山関係。箱根山がカルデラである、芦ノ湖は川が噴火でせき止められた、真鶴半島は箱根火山の溶岩、等々。私が一番楽しんだかもしれません。

次は芦ノ湖方面、大涌谷へ。大涌谷といえばなんといっても黒卵です!家族の大好物。

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5つで500円と無茶苦茶高いゆで卵ですが、とてもGOOD!3人(2人ほど車酔いで食べられず)で10個を摂取。

お土産コーナーで試食をしまくり、お土産をかって早めに湯河原へ。

早めに向かったのは、家族の温泉につかってゆっくりしたい、という希望もありましたが、私としては、湯河原温泉オレンジマラソンのコースを走ってみたかったから。

ホテルに15時に入り、早速走りに。
事前のコースチェックで、かなり高低差があるとは分かっていましたが、相当なものでした。
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ホテル前を出発後、4km過ぎまではひたすら上り、150mほど高度を上げた後は、一気に下りです。ちょっと寄り道をしてホテルの前に戻った所で約8km(大会では湯河原駅前まで行って折り返し10kmです)。走り足りないので海まで足を伸ばしました。
結果13km強を1時間ちょっと。
結構きつかった。このコースをマジで走るのは相当なものです。

ホテルに戻り温泉。これは最高!サウナが無く、よって水風呂がなかったので、シャワーの冷水を活用しアイシング。

そしてお待ち兼ねの夕食。このホテルの夕食はバイキング方式(アルコールを含む!)。
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無茶苦茶食べちゃいました。食べすぎでお酒が飲めないくらい(とはいえ、生ビール4、ハイボール4は行きました)。

間違いなく、消費カロリーの数倍摂取。最近こんなことばっかり。
なので、翌朝も走ることとし、早めに就寝。

つづく。

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2013年12月22日 (日)

12/22 Run-10kmペース走 心拍数データ追加

今日は片付けやRun。
朝一番で物置の整理。いらないものを処分。

10時頃からRun。
今日は心拍データを採取するため、周回ランニングコースのある更科公園。目標ペースは、データが無い4:10-4:20/km。

まずは公園までの4km弱をアップJOG。
1週約1kmのコースを10週し、合計10.5km/45分27秒で4:20/km。昨日の林道Runの疲れか、終盤ちょっと遅めになってしまった。
帰りもダウンJOG。

結構足がきつかったので、広前にいつものスーパー銭湯へ。サウナも混ぜ、下半身の交代浴をしっかり。
入浴後の体重測定で、63.8kg!!!!!水分が抜けているとは思いますが、63kg台はとてもうれしい!

とても空腹。最近牛丼が食べたくて、家族に話したら行きたい!ということ。牛丼240円のキャンペーン中ということもあり、家族ですき家へ。

走った後だし、おなかすいたし、一度試してみたかったので、おもわず、「牛丼メガ」を注文!
確かに大きなどんぶりで来ましたが、ペロッと食べちゃいました!うまかった!
でも、カロリー的には大幅オーバー(Runによる消費は約1000kcal、メガは1236kcal)。ま、たまにはいいか。

午後は息子のサッカーに付き合った後、誕生日プレゼントの子供用自転車を購入。子供用は高い!(家族の自転車で一番高い、、)

さて、データを解析、これまでのグラフに追加してみました。

Photoやはり、ちょっとペースが遅かった。フルマラソンのデータに近い。最高心拍、平均心拍とも、フルと逆転してる。でもまあ、ペースが近いし変動範囲かもしれません。一応データとしては採用。
後は5:00/kmあたりのデータが必要ですね。

明日は連休最終日。ですが、波は高そう、風は弱そう。どうしようか。。






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2013年12月21日 (土)

12/21 Fly and Run

連日飲み会の一週間でした。天候不良もあり月~金まで走れず。体重が心配です。

今朝は海も行く予定で4時半起床。が、波情報を見ると頭オーバー!私には入れない波と判断し、二度寝。怪我したくないし。

ゆっくり起床、朝食後、エリア到着は9時。が、風が強め。落ち着く予報だが、まだ時間がありそう。
ということで、そそくさと着替えてRun。
エリアのある嶺岡林道を走ります。舗装されているし車は少ない。高低差もざっと200m以上あり、結構きついので練習になる。
TOから魚見塚展望台までの往復、約14kmを1時間12分。

往路はほぼ下り、展望台の階段で階段ダッシュし、復路はほぼ上り。
往路は33分、復路は39分。のぼりはきつい!
Kamo
戻ると風はだいぶ落ち着いいます。とりあえず頭を洗いぬれタオルで体を拭いてフライトスーツに着替え、テイクオフ!

最高高度は+170m程度、時間にして20-30分のフライトが3本ほど。あまり良くはありませんでしたが素晴らしい青空のもと飛べました。
Fly
さて、明日は家で種々。Runは予定しています。

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2013年12月18日 (水)

ペースと心拍数の関係を解析

月曜日以降、忘年会連荘。今日は久しぶりに無かったのだがあいにくの雨で走れず。仕方なくエアロバイク50分。


さて、心拍数のデータを解析してみました。

解析データ
10月4日 葛西10km 39分25秒
11月3日 湘南フル 3時間6分28秒
11月24日 さんむ10km 38分17秒
12月8日 いすみハーフ 1時間23分23秒
12月14日 練習LSD32km 2時間54分

GPS時計で取得した生データ(4秒毎の詳細データ)を解析。

ただし、以下については解析対象から除外。
①ある程度心拍が上がり安定するまでの、スタートから2分のデータは除外
②湘南に関しては、スタートロス1分20秒及びスタートライン後の混雑の影響があるので、スタートラインを切ってから2分、合計3分20秒分を除外
③いすみはスタート直後220という異常値(グラフ表示しても明らかにおかしい)が出ているので、データが安定する6分までは除外

Photo_2
④練習LSDも③と同様の異常値があるので除外。また、信号待ち等があるため、最低心拍に関しては参考値

以上の対象除外を行った後、解析対象データの平均速度から平均ペースを算出し、心拍に関してはもっとも高い実測心拍数(最高心拍数)、同最低(最低心拍数)を把握、解析対象心拍数の総平均から平均心拍数を算出。平均ペース(X軸)に対して各心拍数(Y軸)をプロットしてみました(グラフをクリックすると大きく表示されます)。
Vs_7
 n数は少ないのですが、グラフを見た感じではペースに対して良い相関を示しているようです。なお、近似線は2乗近似です。グラフは示していませんが、横軸を速度とした場合は、ほぼ直線的な相関を示しました。

 やはり、LSDの最低心拍数は多少低すぎるように感じます(信号で止まったりしてますからねえ。)

 また、以下の情報を参考に、最大心拍数(赤点線)、無酸素閾値心拍数(AT、青点線)を算出し、グラフに重ねてみました。
参考情報 http://www.hanafusa.org/Marathon/MarathonEndurance3.htm

最大心拍数=210-年齢45/2=188
無酸素閾値心拍数=180-年齢45/4=169

 10kmレースは、最高心拍数はATを超えており、平均心拍数はAT心拍数より少し低い程度なので、心拍数的にはあまり余裕があるとは言えなそう。
 ハーフでは最高心拍数がAT心拍数とほぼ同、平均心拍数はAT心拍より10ほど低め。すなわち、まだ少しは追い込める?
 フルでは、心拍的にはまだ余裕がありそうです。最高心拍数の近似曲線とAT心拍数の交点からペースを推定する(青実線矢印。有酸素運動で走り続けられるペース)と4分12秒程度。実際には最高心拍数でずっといくってことはありえませんので、データ上はサブ3のペースも達成できる可能性が示唆されている(ということ???よく分からないです)。

 うーん、面白い。でも、もうちょっと心拍数関係の勉強をする必要がありそうです。またn数も足りない。4:15/km、5:00/km程度のデータを採取しなきゃ。データが増えたらまた解析してみます。

 
 

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2013年12月14日 (土)

12/14 Run-LSD 3時間

週明けから体調を崩してしまい、さらに忘年会weekに突入し、日曜日のハーフ以来まったく走れず。

今日はだいぶ体調も戻り、風が良くないので出かけなかったため、じっくりLSDしました。

3時間30km以上を目標とし、かつ途中で気持ちが負けて終われないように、片道15kmの往復コースを。
自宅市原市五井から南方面に15kmほどいくと袖ヶ浦市の袖ヶ浦公園がありますので、そこまでの往復コースとしました。

袖ヶ浦公園はアクアラインマラソンコースの28km付近です。練習も含めて数回は走っていますが、自宅から行くのは初めて。

病み上がりということもあり、念のため3000円をポケットに忍ばせました(最悪タクシーで、、、)。
11時前に出発。とても良い天気で気持ちが良いです。ラン中、多くのランナーとすれ違いました。

ほぼ15kmで袖ヶ浦公園の入り口。時間は1時間18分。このまま帰ると3時間いかなそうなので、公園内を一周して約3km上乗せ。
来たコースを帰ります。
ペースは遅いとはいえ、24km付近から足がだいぶ辛くなってきます。やはり練習をサボってしまったからか?
自宅到着。31.8km、2時間54分でした。
1214
今日はデータ採取の目的もかね、心拍計を付けて走りました。
これで、10kmレース、ハーフレース、32kmLSD、フルレースの心拍データがとれました。時間を見つけて解析してみます。

明日も波、風ともいまひとつですが、出かける予定です。







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2013年12月 9日 (月)

いすみのデータ

昨夜は走って飲んで、早く寝てしまいました。

本日、GPSデータを確認。Isumiラップは、最初の1kmが3:50。早すぎるので4分程度に調整しました。19kmで4:08が出ていますが、だいたい4分程度にまとめられました。
心拍は160前後。スピードは変わっていないのですが、徐々に心拍数が上がっています。

さて、これで10km、ハーフ、フルの心拍数のデータがそろいました。色々解析してみます。

しかし、今回も約10分ごとに心拍数が一瞬下がる現象が。ちょっと不安。来月健康診断があるので問診で相談してみようかな。

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2013年12月 8日 (日)

12/8 Run-いすみHalf

今日はいすみのハーフを走りました。
週末から風邪気味でしたが、今朝は薬を飲むほどでもなく、朝食にご飯を1合分食べて出発。

会社の同僚3人を最寄り駅で拾い、一路いすみへ。

開会式。
増田さん他、豪華ゲストです。

Isumi
やはり、はしる、といえば、爆風スランプ!

そのおかげもあり、NET1時間23分23秒で、自己ベスト更新!

その後は、みんなでスーパー銭湯にいって汗を流し、とても美味しい、いきつけの居酒屋で打ち上げ。
とても美味しいつまみ、もつ鍋、串焼きなど、とてもお安く、最高の打ち上げでした!

さて、フル3時間、目標射程距離に入ってきたかもしれません。
頑張ります。

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2013年12月 7日 (土)

12/7 Fly and Run 刺激走  明日はいすみハーフ

今日は海も入るつもりで準備。朝も4時半に起床。
ところが、あれ、喉が痛い!体もちょっとだるい!
ヤバイ、風邪をひいたか?会社の横の席の同僚が、11月末からずっと体調不良(風邪)で、うつらないようにマスクをしていたが、だめだった。

明日のハーフのこともあるし、波もスモールでよくないとの情報なので、海はやめ。7時まで二度寝。

7時起床、やはり風邪気味だ。でもたいしたことなさそう。

しっかりと朝食をとり、念のため風邪薬を服用後、フライトエリアへ。

途中、素晴らしい紅葉。千葉の紅葉も終盤です。
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エリア着。風向は良いが多少弱い。でも何とかレベルキープできそうなので準備してTO。
5分程度のフライトでしたが、3本楽しめました。前回同様、弱い中微妙なコントロールが要求されるフライトでした。
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昼過ぎには風が落ち終了、早めに帰宅。

帰宅後、3kmJog+刺激走。刺激走は1kmの予定でしたが、やはり体調悪く(薬のせい?)力が入らず、息もあがり、400mでギブアップ。明日に向けて不安の残る仕上がりとなってしまいました。

さて、明日はいすみのハーフマラソン。会社の同僚4人と出場。マラソンもですが、終了後の温泉+打ち上げが楽しみ。

体調も万全ではないので、目標は最低1時間40分切り、可能であれば30分切りとします。

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2013年12月 5日 (木)

12/5 朝は起きられず、夜は飲み会

昨夜はたくさんご飯を食べてしまいましたので、今朝は走ってリセット!と思ってましたが、おふとんが恋しく、ベッドを離れられませんでした。寒くなってから朝ランが激減してます。

夜は夜で日本酒が無茶苦茶美味しい本郷三丁目の蕎麦屋で忘年会。私は詳しく無くわかりませんが、日本酒マニアには堪らないラインナップらしいです。
十四代本丸、同中取純米、八十八号大吟醸、東一大吟醸、同純米大吟醸、、、など15種類。
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同じ日本酒とは思えないくらい様々な味わいで、お料理も含めてとても美味しい食事でした。

でも体重が心配。

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2013年12月 4日 (水)

12/3 Run-JOG+BUR 小学校のマラソン大会

月曜火曜水曜朝は、飲み会、二日酔いで走れず。

今日は帰宅後、ビルドアップ+JOG。5分から入り、7kmで3分50秒まで上げましが、そこで力尽き、+JOG3kmの10kmで終了。
まあ、走りはじめが遅かったので時間もありませんでした。

今日は子供たちの小学校でマラソン大会がありました。
5年生次女は約2kmで5年生女子で11位、1年生長男は約1kmで1年生男子で4位でした!
二人とも、クラスで一番前に並ぶくらい背が小さいのですが、とても頑張ったと思います。長男の記録は4分32秒ですから、1kmの距離とはいえ結構良いペースです。

ちょっと走ることに興味が出てきたらしく、マラソン大会に出たい!と、うれしいことをいってくれています。
興味が薄れないように一緒に練習し、そのうち大会にエントリーしよう。

長男のリクエストで、夕食は手巻き寿司(ケーキ付)。
私も練習後、とても美味しく、しっかり食べちゃいました。

出来れば明日朝も走ってカロリー消費せねば。明日も飲み会だし。

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2013年12月 1日 (日)

12/1 Run-LSD23km and JEF

非常に良い天候のもと、まずはLSD。
今日は、J1POが行われるフクダ電子アリーナまで走ります。

自宅を出発後、まずは普段走るコース。
養老川を渡る橋からの景色は素晴らしい青空。

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八幡宿を過ぎ、浜野を過ぎ、フクアリの前を通過。
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家族(着替え等を持ってきてもらう予定)はまだ到着しないとのことで、青葉の森公園へ。
公園は、晴天の日曜日ということで多くの人が。
この公園は初めて走りましたが、よいコースがありました。
ランナーも多数。千葉市民はいいな、いい公園があって。

フクアリまで戻ってRUN終了、23kmを2時間9分、Av5分30秒でした。
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スポーツ施設でシャワーを浴びてからフクアリへ。

今日はJ1プレーオフ初戦。JEFは勝つしかない試合。
パブリックビューイングのスタジアムは普段と違う雰囲気。
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前半先制されるもののすぐに追いつき1-1。
後半はチャンスあるも決めきれず、残念ながら引き分け。
2013年のJEFは終了、来年もJ2が決定しました。残念。

がっかりして帰宅。途中見た夕焼けがとてもきれいで、涙が出ちゃいそうでした。
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来週8日はプレーオフ決勝の予定でしたが、関係なくなりました。
心置きなくいすみのハーフを走りたいと思います。


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11/30 Fly and Run 1kmIVx5本+JOG

昨日は、波はかなりスモールとの予報もあり、寝不足だったので海は断念。朝食後北風のフライトエリアへ。
北風もかなり弱めの予報だったため、あまり期待はできません。

エリア到着、案の定かなり弱めです。
テイクオフするも、リッジぎりぎりに寄せてもレベルキープできず、粘りましたがぶっ飛んでしまいました。
ただ、ライン取りや丁寧なピッチ・ロールコントロールが必要なフライトで、練習になりました。

正午過ぎには風向きが変わり終了。

帰宅後、小学校1年生の息子が学校のマラソン大会の練習をしたいとのことで、一緒にランニング。
自由に走らせました。1km目5:39/kmと比較的いいペースでしたが、その後は6:03/km、6:22/km、6:40/kmと落ち、結果4.4kmを27分30秒。
最初は調子によって色々しゃべりながら飛ばしていましたが、ラストはヒーヒーいいながら真っ赤な顔をして頑張ってました。
やはりペースコントロールは大切ですね。

その後は更科公園でインターバルトレーニング。更科公園には3本の周回ランニングコースがあり、一番長いものは1.2km。100m毎に表示があり、インターバルにはもってこいです。
レストは1000m表示~1200m表示部分+αで約2分。
1本目3:30/km→5本目4:00/kmとどんどん落ちてしまいました。

近くのショッピングモールが完成し、天気も良かったので公園には人がいっぱい。
ヒーヒーいいながら必死に走っている私はちょっと危ない人だったかな?

帰ってきてスーパー銭湯、サウナ5本。入浴後の体重は、65kg台を記録!後2kgは落としたい。

が、その後は地元の忘年会。タイ料理居酒屋で、ビール、焼酎、ハイボールを飲みまくり、タイ料理、鍋、刺身、から揚げと、暴飲暴食。走った効果を完全に相殺しました。ちゃんちゃん。


さて、今日はJEFユナイテッド市原千葉のJ1昇格プレーオフ初戦です。会場はアウェーのためいけないので、フクアリで開催されるパブリックビューイングにいきます。
私は自宅からRUNでフクアリへ行くつもり。ただ、距離は12kmも無いので、あちこち寄り道して20kmLSDします。

ではいってきます!

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